Мотивация, формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями

метки: Занятие, Физический, Мотивация, Самостоятельный, Культура, Целенаправленность, Содержание, Упражнение

Приобщение юных студентов к физической культуре — важная составляющая формирования здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой решающее значение имеют самостоятельные физические упражнения. Всестороннее развитие физических способностей людей с помо­щью организованной двигательной активности (физической трени­ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укреп­ляет здоровье.

Систематическое использование физических нагрузок, соответствующих полу, возрасту и состоянию здоровья, является одним из важнейших факторов здорового образа жизни. Физическая активность — это сочетание различных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также физической культуры и организованных или самостоятельных занятий спортом, объединенных термином «двигательная активность».

Самостоятельная работа может проводиться в любых условиях, в разное время и включать в себя обязанности педагога-тренера или проводиться по самостоятельно составленной программе, индивидуальному плану. Настроение на обязательное выполнение заданий, развитие инициативы, самонаблюдение и анализ своей деятельности активизируют студентов.

Задача автора — определить мотивационные факторы, раскрыть содержание и отразить формы самостоятельных занятий физической культурой.

Глава 1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Мотива́ция (от lat. «movere») — побуждение к действию; динамический процесс физиологического и психологического плана, управляющий поведением человека, определяющий его направленность, организованность, активность и устойчивость; способность человека через труд удовлетворять свои потребности.

Различают следующие виды мотивации:

• внешняя мотивация (экстринсивная) — не связана с содержанием определенной деятельности, но обусловленная внешними по отношению к субъекту обстоятельствами;
• внутренняя мотивация (интринсивная) — связана не с внешними обстоятельствами, а с самим содержанием деятельности;
• положительная мотивация — основана на положительных стимулах;
• отрицательная мотивация — основана на отрицательных стимулах;
• устойчивая мотивация — основана на нуждах человека, так как она не требует дополнительного подкрепления;
• неустойчивая мотивация — требует дополнительного подкрепления.

У большинства людей нет четкой и обоснованной мотивации для выбора спорта или физических упражнений. В основном выбор происходит случайно (за компанию с друзьями, более удобное расписание или симпатичен преподаватель), реже присутствует интерес к определенному виду спорта или понимание необходимости выполнения физических упражнений.

Мотивация стимулирования занятий физической культурой и спортом

... по формированию у студентов потребности в физической культуре, ее видов, форм, методов их использования в процессе физического воспитания студентов технических вузов еще не достаточно. Отсутствие разработанной системы формирования у студентов потребности к занятиям физической культурой, потребность ...

Основные мотивации:

• а) укрепление здоровья, исправление недостатков физического развития;
• б) повышение функциональных возможностей организма;
• в) подготовка к будущей профессиональной деятельности, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками;
• г) активный отдых;
• д) достижение наивысших спортивных результатов.

Рассмотрим каждый из вышеперечисленных пунктов подробнее.

1. Выбор вида спорта для улучшения здоровья, исправления недостатков физического развития.

Спорт, связанный с активной физической активностью, способствует нормальному функционированию организма, а также поддерживает и укрепляет здоровье. Занятия определенными видами спорта и физическими упражнениями способствуют развитию определенных органов (систем организма), например, гимнастика влияет на развитие плечевого пояса и мышц верхних конечностей (но при занятиях гимнастикой мышцы нижних конечностей развиваются значительно слабее), конькобежный спорт – на развитие грудной клетки, мышц бедер и т.д.

В основном на поддержание и укрепление здоровья направлены спорт и упражнения, регулярные занятия которыми относительно равномерно влияют на все системы и органы, например, такие как шейпинг или атлетическая гимнастика.

2. Повышение функциональных возможностей организма.

В ВУЗах используют три простых теста для определения физической подготовки студента: бег на короткие дистанции (100 м), бег на длинные дистанции (2000 или 3000 м) и силовые упражнения. Результаты тестирования позволяют определить такие физические качества ученика, как скорость, выносливость и сила соответственно.

После этого студент стоит перед выбором:

а) заниматься видом спорта, который способствует развитию более слабого качества.

Мотивация выбора – оздоровление, общее физическое развитие.

Вариант рекомендован студентам с низкой общей физической подготовленностью;

• б) заниматься спортом, который совершенствует уже развитое качество.

Мотивация выбора – достижение спортивных результатов;

• Рекомендован студентам в хорошей общей физической и спортивной форме.

3. Подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненными навыками и умениями.

Цель выбора — достичь наилучшей специальной психофизической подготовки в соответствии с выбранной профессией. Допустим, если профессия требует повышенной общей выносливости, то выбирают вид спорта, развивающий это качество, например, бег на длинные дистанции и т.д.

4. Выбор спортивно-тренировочных комплексов для активного отдыха.

Многие студенты воспринимают занятия спортом как активный отдых.

Если такая деятельность интересна школьнику, то она, несомненно, принесет большую пользу. Занятия нужно подбирать индивидуально в зависимости от психологической настроенности и темперамента человека:

• для людей, которые легко отвлекаются от работы, а затем быстро в нее включается — игровые виды спорта или единоборства;
• для усидчивых, которые сосредоточены на работе и склонны к однородной деятельности — бег, лыжный спорт, плавание;
• замкнутым, необщительным, неуверенным в себе не стоит заниматься постоянно в группах.

5. Выбор видов спорта для достижения спортивных результатов.

Выбирая этот путь, необходимо объективно оценить все его плюсы и минусы, сопоставить цели с реальными возможностями, так как в возрасте 17-19 лет по-настоящему одаренный спортсмен уже 5-8 лет тренировок в выбранном виде спорта и это заметно в мире спорта. Кроме этого, в каждом виде спорта разработаны основы отбора молодежи, определены этапы многолетней подготовки к рекордным результатам, установлены контрольные требования к физическому развитию, параметрам психической устойчивости и многое другое для каждого этапа многолетней подготовки.

Снижение физических нагрузок в сочетании с нарушением диеты и неправильным образом жизни приводит к появлению лишней массы тела из-за отложения жира в тканях.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивации включения студентов в занятия физкультурой и спортом.

К объективным факторам относятся:

• состояние материальной спортивной базы;
• направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий;
• уровень требований учебной программы;
• личность преподавателя;
• состояние здоровья занимающихся;
• частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

Таблица 1.1

Влияние субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих студентов к самостоятельной деятельности, %

Субъективные факторы	Курс
	I	II	III	IV
Удовлетворение	57,8	50,1	43,5	16,8
Соответствие эстетическим вкусам	51,7	42,3	30,4	21,9
Понимание личной значимости занятий	37,6	24,0	17,5	8,3
Понимание значимости занятий для коллектива	34,0	22,8	14,1	9,6
Понимание общественной значимости занятий	30,9	21,3	12,6	7,4
Духовное обогащение	13,2	10,4	5,6	3,1
Развитие познавательных способностей	12,9	9,8	7,1	6,2

Данные, приведенные в таблице 1.1, свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Важной причиной психологической переориентации студентов является повышенная потребность в занятиях физкультурой и спортом. Старшеклассники более критично относятся к содержанию и функциональным аспектам уроков, а также к своему отношению к профессиональному обучению.

Вызывает тревогу то, что студенты недооценивают духовное обогащение и когнитивное развитие. В определенной степени это связано со снижением учебно-воспитательного потенциала занятий и занятий, смещением акцентов на нормативные показатели физкультурно-спортивной деятельности, ограниченным спектром педагогических воздействий.

Глава 2. Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели выбираются направления использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных физических упражнений.

Конкретные показания и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, физического и спортивного уровня обучаемых. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреатив­ное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортив­ное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных упражнений и спорта определяются их целями и задачами. Существуют три формы самостоятельных тренировок: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня и самостоятельные тренировки.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики должны входить упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статичес­кого характера, со значительными отягощениями, на выносливость (на­пример, длительный бег до утомления).

Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При обработке комплексов и их выполнении рекомендуется постепенно увеличивать физические нагрузки на организм, при максимуме лучше перенести на половину и вторую половину комплекса. По окончании серии упражнений нагрузка снижается и тело приводится в относительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшим диапазоном движений, постепенно увеличивая его до средних значений.

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением ис­ходных положений; изменением амплитуды движений; уско­рением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утреннюю гигиену следует сочетать с самомассажем и закаливанием тела. Сразу же после выполнения ком­плекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж ос­новных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются между учебой или самостоятельной работой. Такие упражнения предотвращают наступление переутомления, помогают долгое время сохранять высокую работоспособность без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 минут каждые 1-1,5 часа работы оказывает в два раза больший стимулирующий эффект на повышение работоспособности по сравнению с пассивным отдыхом в два раза больше.

Выполняйте упражнения в хорошо проветриваемом помещении. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировки можно проводить индивидуально или в группе от 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься спортом менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня физической подготовки тела. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно трени­роваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до при­ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тре­нироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).

Трениро­вочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способст­вовать развитию всего множества физических качеств, а также укреп­лять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Спе­циализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Разберём возможные виды самостоятельных занятий спортом.

Ходьба и бег.

Самыми доступными и полезными видами физических упражнений являются прогулки и бег трусцой на природе в лесопарке.

Ходьба — это естественная форма движения, в которой задействовано большинство мышц, связок и суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем органов. Интенсивность физических нагрузок при ходьбе легко регулируется в зависимости от состояния здоровья, физической формы и физической формы тела. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс).

Частота сердечных сокращений рассчитывается во время коротких остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

По окончании тренировочной ходьбы нужно постепенно снижать скорость, постепенно увеличивая дистанцию ​​и скорость ходьбы. Если вы чувствуете себя хорошо и свободно выполняете тренировочные нагрузки во время ходьбы, вы можете переключиться на чередование бега и ходьбы, что обеспечивает постепенное увеличение нагрузки и позволяет контролировать ее в строгом соответствии с вашими индивидуальными возможностями.

Бег — самое эффективное средство улучшения здоровья и физической формы, а также укрепления сердечно-сосудистой системы.

Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности забега зависит от физической подготовки участников.

Режим I. Зона комфортная. Используется в качестве основного режима для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун легко поддерживает выбранную скорость, ему ничего не мешает, есть желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим для восстановления после напряженных тренировок.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун чувствует приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, глубокое дыхание смешивается через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется без особых усилий.

Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, не­сколько тяжелеют ноги, особенно бедра. При дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно угнаться, скорость поддерживается силой воли.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в со­ревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги становятся тяжелыми и «замирают», дыхание напряженное с высокой частотой, мешает чрезмерное напряжение мышц шеи, рук, ног, бег трусцой выполняется с трудом, несмотря на усилия, гонки скорость на финише уменьшается.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на сред­ние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега под­ходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Тренированные бегуны используют его в разгрузочные дни как легкую тренировку, чтобы помочь в восстановлении.

2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Его используют для развития выносливости только хорошо подготовленные бегуны.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. это необходимо для «разогрева» мышц, подготовки тела к предстоящей нагрузке и предотвращения травм.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие: темп бега должен быть низким и ровным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и дела­ет его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную ско­рость, свой темп. Это сугубо индивидуальная концепция — скорость, которая подходит только вам и никому другому. Ваш темп обычно развивается в течение двух-трех месяцев тренировок, а затем сохраняется в течение длительного времени.

«Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, осо­бенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Ощущение вялости, сонливости днем ​​- верный признак того, что нагрузку нужно снижать.

вы можете регулировать интенсивность физической активности в зависимости от частоты пульса. Важным показателем готовности вашего тела к беговым нагрузкам является скорость, с которой ваш пульс восстанавливается сразу после того, как вы закончите бег. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошим восстановительным ответом считается уменьшение ЧСС через 1 минуту на 20%, через 3 минуты — на 30%, через 5 минут — на 50%, через 10 минут — на 70-75%.

Кросс — гонка в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустов и других препятствий. Он прививает умение ориентироваться и быстро перемещаться на большие расстояния в незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценивать и распределять свои силы.

Плавание.

Летом плаванием занимаются в открытых бассейнах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогреваемой водой.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые — 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плава­ет плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и развития выносливости переходите к преодолению указанных дистанций. Рекреационное плавание выполняется равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин. Сводный вид данных представлен в таблице 1.2.

Таблица 1.2.

Нормативы самостоятельных занятий плаванием

Дистанция, м	Время, мин, с	Частота занятий в неделю
550	10.01-15.00	6
725	13.21-20.00	4
825	15.01-22.30	4
900	16.41-25.00	3

Ходьба и бег на лыжах.

Индивидуальные занятия можно проводить на стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество упражнений, дающих оздоровительный эффект и повышающих физическую подготовку организма, три раза в неделю по 1-1,5 часа и более средней интенсивности. Сводный вид данных представлен в таблице 1.3.

Таблица 1.3.

Нормативы самостоятельных занятий ходьба и лыжным бегом

Возраст, лет	Интенсивность по ЧСС, удар/мин
малая	средняя	большая
17-30	130	150	160
31-40	120	140	150
41-50	110	120	140
51-55	100	115	135
56-60	95	110	130

ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

Велосипед.

Езда на велосипеде из-за постоянно меняющихся внешних условий является эмоциональной формой упражнений, благотворно влияющей на нервную систему. Рит­мичное вращение педалей увеличивает и одновремен­но облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние. Сводный вид данных представлен в таблице 1.4.

Таблица 1.4.

Нормативы самостоятельных занятий велосипедной ездой

Дистанция, км	Время, мин, с	Частота занятий в неделю
8,0	15.01-20.00	5
9,6	18.01-24.00	4
11,2	21,01-28.00	4
12,8	24.01-32.00	3

Ритмическая гимнастика.

Ритмическая гимнас­тика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, ко­торые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: ма­ховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты ту­ловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, тан­цевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-со­судистую и дыхательную системы В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритми­ческой гимнастики разной направленности, которые могут проводить­ся в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производ­стве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая на­бором обычных гимнастических упражнений, каждый может самосто­ятельно составить себе такой комплекс.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными фор­мами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3 раз в неделю неэффективны.

Атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специаль­ных силовых упражнений:

• упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.
• упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1 рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;
• упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
• упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различ­ным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;
• упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.
• различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка).

После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плече­вого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части про­водятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубо­ким дыханием.

Занятия на тренажерах.

Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, де­лают их более эмоциональными и разнообразными. Они используют­ся как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способству­ют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей. Перспективные планы самостоятельных занятий следует разрабатывать на весь период обучения.

Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать интенсивность и объем самостоятельных и тренировочных занятий, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.

Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

При многолетнем тренировочном планировании общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению.

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями должно быть направлено на сохранение здоровья и поддержания высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Управление самостоятельными занятиями. Определение цели. Учет индивидуальных особенностей и проделанной работы. Корректировка тренировочных планов

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий:

• определить цели самостоятельных занятий,
• определить индивидуальные особенности занимающегося,
• скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл),
• определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки.

Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий (количество проведенных тренировок, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы).

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы.

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественность и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению (за 2-2,5 ч до тренировки, спустя 30-40 мин после ее окончания, ужинать не позднее чем за 2 ч до сна).

Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, плохому сну и снижению работоспособности на следующий день.

Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания.

Питьевой режим. В случае даже частичного обеднения организма водой, могут возникнуть тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное количество воды перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим – важное условие сохранения здоровья.

Суточная потребность у человека в воде – 2,5 л, у работников физического труда и спортсменов – 3 л и более. Надо учитывать, что всасывание и поступление воды в ткани организма происходит в течение 10-15 мин, поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

Лучший напиток, утоляющий жажду, — чай, а также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и обощные отвары, молоко и молочнокислые продукты.

В жару рекомендуется употреблять больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.

В случае ложной жажды достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого организма, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию.

Все эти функции выполняются в полном объеме только чистой и здоровой кожей.

Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой (при систематических занятиях физическими упражнениями – не реже раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной тренировки).

Менять нательное белье после этого обязательно.

Основными гигиеническими принципами закаливания являются:

• систематичность,
• постепенность,
• учет индивидуальных особенностей,
• разнообразие средств,
• сочетание общих и местных процедур,
• самоконтроль.
• Некоторые водные процедуры могут применяться и как средства восстановления организма. К ним относятся:
• горячий душ (40-41°С, до 20 мин) – понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обмена веществ,
• теплый душ (36-37°С, 10-15 мин) – успокаивающе,
• контрастный душ – смена несколько раз через 5-10 с горячей (38-40°С) и холодной (12-18°С) при общей продолжительности 5-10 мин,
• теплые ванны (38-39°С) и хвойные ванные (35-36°С) – быстрое восстановление сил, продолжительность – 10-15 мин,
• паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани.

Правила пользования баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ, не замочив головы. Затем вытереться досуха, войти в парилку (4-6 мин внизу, затем 5-7 мин вверху).

Можно пользоваться распаренным березовым или дубовым веником, количество заходов за одно посещение бани – не более 2-3.

Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреблять алкогольные напитки.

Гигиена мест занятий. Не допускается наличие в воздухе вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания СО2. Запрещается курение, пол должен быть ровным и нескользким. Температура – 15-18°С, хорошая освещенность.

Тренажеры должны соответствовать гигиеническим нормам.

Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года (на удалении 300-500 м от автодорог и магистралей).

Одежда должна отвечать требованиям специфики занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

Летом – майка и трусы, в прохладную погоду – хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Зимой – хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка, при ветре – куртка.

Обувь должна быть легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, удобной прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специфические приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы обувь и носки были чистыми и сухими. Зимой – непромокаемая обувь, размер чуть больше обычного. На соревнованиях и в походах следует пользоваться хорошо разношенной обувью.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия – производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном – в конечном счете определяются уровнем здоровья.

Всестороннее развитие физических способностей людей с помо­щью организованной двигательной активности (физической трени­ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укреп­ляет здоровье. Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уров­ня физического развития и физической подготовленности, выполне­ние различных тестов, достижение спортивных результатов.

Уже сегодня открывается новый этап использования физического воспитания и спорта для укрепления и поддержания здоровья.

Физическая культура и спорт – средства созидания гармонично развитой личности. Они помогают сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижение поставленной цели, повышают работоспособность, позволяют втиснуть в рамки короткого дня выполнение всех намеченных дел, вырабатывают потребность в здоровом образе жизни.

Сегодня нужно совершенствовать традиционные и применять новые формы и методы проведения массовой оздоровительной, физкультурной и спортивной работы. Специалисты, выходящие из стен ВУЗа, должны быть подготовлены к пропаганде и развитию физической культуры и спорта в трудовой деятельности, глубоко понимать их положительное влияние на экономические показатели производства.

Список Использованных источников

[Электронный ресурс]//URL: https://management.econlib.ru/referat/motivatsiya-samostoyatelnyih-zanyatiy/

1. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И.Ильинича. М.: Гардарики, 2001. – 448 с.Ильинич В.И. Физическая культура студентов и жизнь: Учебник. – М.: Гардарики,

2005. – 366 с.: ил.

2. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/Ж.К.Холодов, В.С,Кузнецов. – 3-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2004. – 480 с.

3. Физическое воспитание в вузе: Тексты лекций/Под ред. М.М.Чубарова. 3-е изд., стереот. – М.: МГИУ, 2005. – 214 с.

3. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. М.,1988г.

4. Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах. М.,1986г.

5. Лаптев А.П. Гигиена массового спорта. М.,1984г.

6. Массовая физическая культура в вузе: Учебное пособие. И.Г. Бердников, А.В. Мачлеваный, В.Н. Максимова и др.; Под редакцией: В.А. Маслякова, В.С. Матяжева. М.: Высшая школа, 1991г. – 240с.: ил.

7. Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. Киев 1984г.